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Índice glucémico de los alimentos

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Índice glucémico de los alimentos
www.glycemicindex.com

Los carbohidratos de los alimentos que consumimos son transformados en glucosa en el cuerpo para que puedan ser transportados por la sangre y cumplan su función como fuente de energía.

La velocidad a la que un alimento se transforma de carbohidrato a glucosa es lo que se conoce como b>índice glucémico. Esto va a depender de si lo que comemos tiene carbohidratos simples o carbohidratos complejos principalmente, pero también de otros factores como la cantidad de fibra u otros nutrientes.

Un alimento con Índice Glucémico alto, indica que su absorción en la sangre es rápida, lo que obliga al páncreas a producir fuertes dosis de insulina para lidiar con la glucosa. En cambio, un alimento con Índice Glucémico bajo, se absorberá lentamente, y dará energía a largo plazo.

La importancia de evitar alimentos con bajo IG radica en que producen estrés en el cuerpo, al tener éste que lidiar con las altas dosis de glucosa, produce cambios de humor, y está directamente relacionado con la diabetes tipo 2

.

Un buen ejemplo de la variación del Índice Glicémico según la calidad de los alimentos es la azúcar. La azúcar blanca, refinada, tiene un IG alto de 80, lo que quiere decir que entra al torrente sanguíneo casi inmediatamente. En cambio, el azúcar mascabado, al ser menos refinado, tiene un IG de 65, y la caña de azúcar, de donde se extraen ambos, tienen un IG bajo de 43, pues es, en su mayoría, fibra insoluble y agua.

Cómo se calcula el Índice Glucémico

Los valores del IG se miden en una escala de 0 a 100, donde 100 es glucosa pura y 0 es un alimento sin carbohidratos. Aunque lo normal es que estos valores referenciales nunca alcancen los extremos de la escala, existen estudios que han encontrado IG igual a 100 en algunos alimentos, entre los que destacan bebidas hidratantes y algunas marcas de pan blanco.

Alimentos con IG en cero son aquellos que no tienen carbohidratos. Son dignos de mención el agua, las bebidas alcohólicas, la carne (pero no la carne procesada ni los derivados de animales), y algunos aceites.

Para calcular el Índice Glicémico, se realiza un experimento de laboratorio: se alimenta a una persona en ayunas con una cantidad fija de un alimento y se toman muestras de sangre en varios intervalos de tiempo. Los niveles de glucosa que se detecten y la prontitud en que esto ocurre determinan el Índice Glucémico.

Entre los pioneros en el estudio del IG está el Doctor David Jenkins, un nutriólogo británico radicado en Canadá que explicó el impacto de los carbohidratos en la composición de la sangre, y que utiliza el término “Índice Glucémico” en un trabajo publicado en 1981.

Una nutrióloga australiana de nombre Jennie Brand-Miller fue responsable de continuar la difusión e investigación del término, desde que fuera acuñado por el doctor Jenkins hasta la fecha.


La carga glucémica

Otro término importante es el de carga glicémica. Si el IG permite calcular la velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos entran en la sangre, la Carga Glucémica determina la cantidad de glucosa contenida en dichos alimentos.

Si bien hay alimentos que contienen un Índice Glucémico alto, la cantidad de carbohidratos que contienen varía, y por lo tanto, aunque entren al mismo tiempo a la sangre, la respuesta del cuerpo, la producción de insulina, es distinta según la Carga Glucémica.

La carga glucémica se calcula dividiendo el IG entre los gramos (como normalmente el IG se calcula con 100 gramos, se divide entre 100) y multiplicando por los carbohidratos totales.

Las variaciones entre el IG y la Carga Glucémica se deben, principalmente, a la cantidad de fibra en los alimentos. De ahí que, por ejemplo, la Carga Glucémica de una zanahoria sea de 1, pero del jugo de zanahoria sea de 10.


Desventajas de una dieta glucémica

Aunque conocer el Índice Glucémico de los alimentos permite combinarlos mejor y ayuda a protegerse de algunas enfermedades, es una teoría que ofrece algunas limitaciones y una dieta basada exclusivamente del IG puede resultar muy poco balanceada y hasta dañina.

Tampoco es la mejor opción como dieta para bajar de peso, pues hay alimentos que ayudan a adelgazar, y no necesariamente tienen un bajo IG.

Algunas de las principales desventajas de la dieta glucémica son:

  • La alta complejidad de los datos obtenidos es un factor que desincentiva a quienes pretenden usar el IG como eje rector de sus dietas. Conocer el IG de todos los alimentos que se consumen es virtualmente imposible, y si se considera también la Carga Glicémica, desarrollar una dieta apetecible y bien equilibrada es una tarea muy complicada.
  • Los resultados varían según el estudio y el origen del alimento que se consume. El IG de alimentos procesados como pan blanco o fórmula para bebés, por ejemplo, puede variar hasta 200 por ciento en un mismo estudio o entre un estudio y otro.
  • El método de cocción de los alimentos también afecta. Vegetales crudos y cocidos tienen distinto IG (el IG aumenta con el calor) y, por lo tanto, vuelve inútil conocer el IG de un alimento antes de cocinarlo.
  • La forma en la que se mide el IG no incluye alimentos combinados. El IG de una tostada con mermelada no es la suma de ambos, ni tampoco el promedio. Y como raramente se consumen los alimentos por separado, sólo se pueden conocer estimaciones.
  • El IG es un valor relativo porque depende de la constitución y salud de cada individuo. La respuesta del organismo y la insulina expedida no es igual entre una persona sana y una enferma. De modo que un alimento con alto IG puede no hacer daño, o un alimento con mediano IG puede empeorar la salud de alguien enfermo.
  • Un IG bajo no es sinónimo de un alimento sano. Este análisis ignora contenidos nutrimentales y la calidad de los productos que se consumen.

Tabla de Índice Glucémico y Carga Glucémica de algunos de los alimentos más comunes.

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