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Alimentación para embarazadas

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Alimentación para embarazadas
Foto © [futurestreet / Flickr]

La dieta para una mujer embarazada debe ser, sobre todo, más nutritiva. A pesar de que sabemos que el bebé causará desequilibrios en el complejo espectro nutricional de la madre, comúnmente las personas creen que esto se resuelve simplemente con comer más o tomar multivitamínicos.

Pero una mujer que lleva un bebé, así como una madre que da pecho a su hijo, poco obtienen de una sobrecarga de carbohidratos o de suplementos alimenticios si no tienen control sobre la calidad de los alimentos que ingieren.


Nutrientes más importantes

En los primeros meses del embarazo, los nutrientes para el desarrollo cognitivo del bebé son fundamentales. Por ello, principalmente el ácido fólico y el Omega 3 deben estar presentes en la dieta diaria de toda mujer fértil, ya que una deficiencia en estos y otros nutrientes antes de los resultados de una prueba de embarazo puede tener consecuencias irreversibles.

Es importante conocer los nutrientes y remedios naturales recomendados para mujeres embarazadas así como aquellos que pueden ser peligrosos para el bebé o la madre durante la gestación.

Los nutrientes que tienen más impacto en la salud del menor y la madre son:

  • proteínas
  • hierro
  • yodo
  • zinc
  • cobre
  • selenio
  • ácidos grasos
  • vitamina A
  • complejo B

El Omega 3 destaca como un nutriente fundamental en el bienestar de la madre, ya que para el desarrollo del sistema neurológico del bebé, éste lo absorbe a través de la placenta, y puede agotar las reservas de la madre, conduciendo a osteoporosis, colesterol y otras enfermedades. Hoy en día, el consumo de Omega 3, ha disminuido notablemente, en parte por la contaminación del mar (conoce sobre otros elementos tóxicos en tu alimentación)


Hábitos alimenticios durante el embarazo

A continuación te presento algunos consejos generales sobre cómo debe ser tu alimentación durante el embarazo:

  1. Más variedad que cantidad. Mientras más variedad de verduras y frutas consumas, mayores probabilidades tienes de cubrir todo el espectro nutricional que tu bebé necesita. Siete porciones de frutas y verduras con cinco colores distintos suelen cubrir todas las necesidades nutricionales diarias.
  2. Tu línea no es lo más importante. ¿Es posible vivir un embarazo sin perder la figura y sin tardar meses y meses en recuperar la salud? Absolutamente, pero esto no debe ser tu primer objetivo. No hagas ejercicio que ponga en riesgo tu salud o la del bebé, ni sigas dietas restrictivas que puedan causarte desnutrición.
  3. Come lo más natural posible. En un mundo lleno de químicos y alimentos procesados, lo mejor es que le ofrezcas a tu bebé y a tu cuerpo alimentos integrales, orgánicos, frescos y locales.
  4. Evita los cambios de vida drásticos. Encuentra la mejor manera de dejar el cigarro y el alcohol, pero no cambies tus hábitos alimenticios drásticamente a dietas vegetarianas o macrobióticas, o renunciarás pronto. Procura seguir un plan progresivo, con muchos nutrientes, y que puedas soportar nueve meses.
  5. Cocina con distintas técnicas. Los alimentos pierden o se enriquecen según la forma en que son cocinados. Usa distintas técnicas para los mismos alimentos: salsas, sopas, cremas, crudos, hervidos, fritos, horneados, salteados, prensados, encurtidos, fermentados…
  6. Prepara tus postres. El embarazo es una época en que muchas mujeres prefieren los alimentos dulces. Evita las sobredosis de azúcar y los conservadores que encuentras en la comida preparada e inclínate por la fruta y por los postres caseros.
  7. Cuida la calidad de la grasa que comes. Las grasas son muy importantes, pero deben ser grasas de la mejor calidad, para evitar el colesterol y otras consecuencias de una mala alimentación. Se recomienda consumir entre 30 y 40 gramos (de 6 a 8 cucharaditas) de grasa al día. Asegúrate también de evitar las grasas trans.
  8. Prefiere la proteína vegetal a la animal, que es más fácil de digerir. Que tu cantidad de legumbres sea igual o mayor a la de las carnes que comas./li>
  9. Busca fuentes alternativas de calcio. El calcio es muy recomendado durante el embarazo, pero evita la leche de vaca, rica en caseína y lactosa, que no es la fuente más sana de calcio. Procura consumir otras fuentes de este nutriente, como almendras, sésamo, espinaca, brócoli, col rizada o sardinas.
  10. Controla tu sobrepeso. Lo normal es que una mujer embarazada aumente de peso. Eso es lo sano y no debes procurar evitarlo ni alarmarte cuando ocurra. Debes esperar que tu peso aumente de la sig. forma:
    • Al final del primer trimestre, entre medio kilo y dos kilos
    • Del 4to al 9no mes, entre uno y dos kilos cada mes
  11. Una mujer con un peso normal deberá aumentar entre 11 y 16 kilos durante todo el embarazo. Si ella tiene problemas de peso, este rango variará y el embarazo debe ser supervisado por un médico.


Qué comer de cada grupo

A continuación te presento los alimentos recomendados para una mujer que no tenga problemas de salud ni de peso. Consideraciones especiales se deben tener en cuenta para mujeres que sufran de diabetes, hipertensión u otro padecimiento.

Para mayores referencias, una taza de frutas puede referirse a media taza si son deshidratadas. En el caso de verduras, las hojas verdes son recomendaciones mínimas y pueden comerse sin restricciones.

Alimentación para embarazadas

GrupoPrimer trimestreSegundo y tercer trimestre
Verduras2½ tazas3 tazas
Frutas2 tazas2 tazas
Granos170 gramos220 gramos
Carne y leguminosas150 gramos180 gramos
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