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Tabla Índice Glucémico

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Tabla Índice Glucémico
www.glycemicindex.com

El Índice Glucémico es un término utilizado en nutrición desde la década de los 80´s, en el que se calcula la velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos que consumimos se transforman en glucosa e ingresan al torrente sanguíneo.

La teoría es que mientras más alto el IG, más rápido entran al torrente sanguíneo, y por lo tanto más afectan al organismo, que debe producir insulina, procesar los alimentos a gran velocidad y perder minerales para controlar la acidez.

Cada alimento tiene un valor de IG, que va en una escala del 0 al 100, donde el 100 es la glucosa misma. Mientras más alto sea el IG se considera que los alimentos son más perjudiciales. Se cree que las dietas altas en IG están directamente vinculadas con la diabetes tipo 2.

Los alimentos con bajo IG promueven la sensación de saciedad y minimizan la producción de insulina. También se cree que ayudan a evitar el “rebote” después de una dieta para bajar de peso y que ayudan al organismo a reducir la resistencia a la insulina.

Es importante señalar que el IG no considera el valor nutrimental de los alimentos, y que aunque el IG alto es dañino, un IG bajo no es necesariamente sinónimo de alimento saludable.

Algunos alimentos que registran un IG bajo son ricos en grasas y pueden contener aditivos tóxicos.

El Índice Glucémico se considera bajo cuando su valor es menor a 55, y alto cuando es superior a 70. La Carga Glucémica se considera baja cuando es menor a 10 y alta cuando es mayor a 20.

Tabla de Indice Glucémico y Carga Glucémica

AlimentoÍndice GlicémicoCarga Glicémica
All-bran355
Arroz blanco6936
Arroz integral 5016
Arroz salvaje5718
Avena5513
Bagel6924
Camote7920
Cerveza665
Chocolate236
Coca-cola6316
Cuscús659
Dátil4218
Durazno405
401
Fructosa111
Gatorade7812
Hamburguesa6617
Leche314
Leche de arroz7917
Maíz dulce549
Maní70
Manzana396
Melón724
Miel6112
Naranja406
Néctar de agave111
Nuez de la India259
Palomitas657
Pan blanco7510
Pan integral719
Papa8221
Papaya565
Piña597
Plátano6516
Remolacha645
Spaghetti4220
Tortilla5212
Yakult466
Yoghurt193
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